Dlouhodobý sed není pro lidské tělo právě ta nejlepší zátěž. Je spojen se zkracováním, oslabováním a zároveň přetěžováním určitých svalových partií. Tato typická svalová dysbalance se nazývá horní a dolní zkřížený syndrom podle toho jestli je postižena převážně horní nebo dolní část těla. Dnes se budeme věnovat problematice prvního z nich.
Horní zkřížený syndrom: vyznačuje se zkrácením horní část svalu trapézového, zvedače lopatky, kývače hlavy a prsního svalstva naopak jsou oslabeny hluboké flexory šíje a dolní fixátory lopatek.
Tato dysbalance vede k typickému držení těla. Projevuje se předsunem hlavy, ramenní klouby jsou taženy dopředu a nahoru a dochází k odstávání spodních úhlů lopatek.
Toto držení těla z dlouhodobého hlediska přetěžuje krátké svaly horní krční páteře a může vyvolávat bolesti hlavy. Je porušena funkce krční páteře, vedoucí k nevhodnému rozložení tlaku na meziobratlové ploténky a jejich zvýšenému opotřebení. Mezi nežádoucí účinky patří také změna stereotypu dýchání, označované jako podkličkové (zvedá se při něm hrudník nahoru směrem k hlavě). To má za důsledek další prohlubování svalové dysbalance.
Velice nežádoucí je tato dysbalance také pro ramenní klouby, ty se dostávají do nesprávného postavení, označované také jako decentrované. Při něm je ovlivňován sled zapojování svalů při různých činnostech a dochází ke vzniku zánětlivých a degeneračních onemocněním jako je například brachiální nebo impingement syndrom.
Jak se hornímu zkříženému syndromu vyhnout?
Základem je správné nastavení pracovní plochy viz článek Správný sed u počítače (http://fyzio-s.cz/blog/)
Správné nastavení pracovní plochy můžeme podpořit kompenzačními cviky popsanými níže.
Protažení zkrácených svalů
Protažení horní části trapézového svalu jsme se věnovali v předchozím článku (http://fyzio-s.cz/blog/).
Protažení zvedače lopatky
Provedeme nejlépe vsedě, kdy si fixujeme lopatku přisednutím ruky. Hlavu vytočíme na opačnou stranu a do předklonu, tak abychom cítili tah až k lopatce.
Obrázek 1 – Protažení zvedače lopatky
Obrázek 2 – Protažení zvedače lopatky
Protažení prsního svalstva
Protahujeme v rámu dveří, kdy předloktí je fixováno o rám, my stojíme v nákroku a protlačujeme rameno směrem dopředu. Prsní sval je velký pro jeho komplexní protažení je předloktí ve dvou pozicích.
Obrázek 3 – protažení prsního svalstva
Obrázek 4 – protažení prsního svalstva
Protažení kyvače hlavy
Protahujeme vsedě, kdy fixujeme tlakem hrudní kost. Hlavu vytočíme maximálně do strany a zakloníme.
Obrázek 5 – protažení kyvače hlavy
Kompenzační cvičení pro posílení spodních fixátorů lopatek
Srovnáme se tak, aby jsme měli ruce pod rameny a kolena pod kyčlemi. Máme pokrčené lokty a bradu zasunutou vzadu, ramena stažena dolu od uší. Představte si, že se Vaše tělo nesmí ani o milimetr pohnout a vy odlepíte ruku centimetr od podložky, položíte zpět a to stejné na druhou stranu.
Obrázek 6 – kompenzační cvičení
Obrázek 7 – kompenzační cvičení
Snad se Vaši šíji po cvičení uleví, pokud ne, měli by jste navštívit svého fyzioterapeuta.
Zdroje:
KOLÁŘ, Pavel. Rehabilitace v klinické praxi. Praha: Galén, c2009. ISBN 9788072626571.