Správný sed u počítače
Už Vás někdy bolela zádapo dlouhém sezení u počítače? Pak je tento článek právě pro Vás!
Co je míněno pod pojmem správný sed? Myslíme tím takové nastavení segmentů těla, které co nejrovnoměrněji absorbuje zátěž, která při sedu vzniká.
Jak tedy správně sedět?
Pojďme na to od spodu. Chodidla by měla ležet celou plochou na podlaze, kotníky přímo pod koleny a na šířku pánve od sebe, abychom měli stabilní oporu. Důležitou věcí, která je často opomíjena je správné nastavení kyčlí, které by měl být výše než kolena. Právě vztah kyčle a kolene je rozhodující pro nastavení pánve. Ta by měla být v neutrální pozici a tvořit stabilní základnu pro bederní páteř.
Správný sed by měl při pohledu z boku vypadat tak, že nám pomyslná olovnice prochází středem ucha, ramenem a kyčlí.
Výška pracovního stolu by měla umožnit oporu předloktí bez nutnosti předklonu a zachování uvolněných ramen a šíje.
Horní hrana monitoru počítače by měla být ve výšce očí, aby pohled směřoval jen lehce šikmo dolů viz Obrázek 1.
Obrázek 1.- správné nastavení pracovního prostředí
Změna natavení pracovního prostředí se dá často realizovat jen s pomocí externí klávesnice, krabic a zakoupením vhodné židle jak je patrné z našich fotografií.
Je vhodné využívat pro sed nějakou pomůcku?
Kromě nastavení židle a pracovního stolu doporučuji využití bederní role. Je to pomůcka, která se připevní na židli v oblasti bederní páteře a upomíná na neutrální nastavení pánve a nespadne při vstanutí. Dříve, než se rozhodnete do této pomůcky investovat doporučuji si sed s oporou bederní páteře vyzkoušet. Můžete využít například stočený ručník nebo overball. Opora Vás bude na napřímení upomínat, když pustíte korekci sedu z hlavy při pracovním vytížení viz Obrázek 2. Nevýhodou je, že overball při každém vstanutí spadne. I u správného sedu platí, že každé tělo je jedinečné a zrovna Vám nemusí sed s oporou bederní páteře vyhovovat.
Obrázek 2.- opora bederní páteře s overballem a správná výška kyčlí
Je vhodné sedět u práce na gymnastickém míči?
Ne! Gymnastický míč je vhodný k sezení při cvičení na aktivaci hlubokého stabilizačního systému. Při práci se koncentrujeme na zadaný úkol a nemáme prostor se věnovat správnému nastavení těla. Z tohoto důvodu nelze sed na míči při práci doporučit.
Jinak je tomu po práci, to mohu míč vřele doporučit jako skvělou kompenzační pomůcku.
Co se děje při nesprávném sedu?
Při nesprávném sedu dochází k přetěžování určitého segmentu, který se postupem času projeví jako bolest. V této přetěžované části těla dochází k poruše prokrvení a zvyšuje se napětí svalu, vznikají spoušťové body (triggerpointy), postupně dochází ke zkracování tkání. Naopak některé svalové partie (např. spodní fixátory lopatek) zapojujeme při sedu minimálně a ty pak ochabují. Výsledkem výše popsaného může být charakteristické porušení svalové rovnováhy horní poloviny těla označované také jako horní zkřížený syndrom nebo bolesti hlavy z přetěžovaného šíjového svalstva viz Obrázek 3 a 4
Obrázek 3.- přetěžování šíjového svalstva a bederní páteře při nesprávném sedu
Nevhodný sed se neprojevuje pouze přetížením šíjového svalstva, ale také zvýšenou zátěží bederní páteře viz Obrázek 3 a 4.
Obrázek 4.- přetěžování šíjového svalstva a bederní páteře při nesprávném sedu
Tato dlouhodobá statická zátěž má vliv nejen na svaly a vazy, ale také na meziobratlové ploténky. Ty jsou vlivem špatného rozložení tlaků přetěžovány, rychleji se opotřebují a dochází snadněji ke vzniku výhřezů meziobratlových plotének.
Pokud tedy sedíme správně, vůbec se u nás tyto změny nemusí projevit nebo alespoň minimalizujeme jejich intenzitu. Jako prevence se doporučuje sed přerušovat, pokud to charakter práce dovolí. Je vhodné od stolu vstát, projít se a provést několik základních protahovacích cvičení viz Obrázek 5, 6 a 7, alespoň několikrát denně.
Obrázek 5.- protažení vzpřimovačů krční páteře
Obrázek 6.- protažení trapézových svalů
Obrázek 7 – protažení bederní páteře
Vhodnou alternativou jsou také stoly, které umožňují práci vstoje. Optimální je sed a stoj v průběhu pracovní doby střídat viz Obrázek 8.
Obrázek 8.- Správné nastavení pracovní plochy při práci vstoje
Co můžu dělat ve svém volném čase?
Skutečnost je taková, že lidské tělo není stavěno na statickou zátěž v podobě dlouhodobého sedu, nýbrž na pohyb. Z toho vyplývá, že dlouhodobý sed i když bude v optimálním nastavení, povede po určitém čase k rozvoji negativních změn popsaných výše. Je proto nutné zatížit ochablé svaly a zkrácené naopak protáhnout vhodným kompenzačním cvičením. Vhodná je také jakákoliv pravidelná sportovní aktivita, která vede k narušení jednostranné zátěže a uvolnění stresu. Na kompenzační cvičení se můžete těšit v příštím článku J.
Mgr. Ondřej Smolka