Dlouhodobý sed není pro lidské tělo právě ta nejlepší zátěž. Je spojen se zkracováním, oslabováním a zároveň přetěžováním určitých svalových partií. Tato typická svalová dysbalance se nazývá horní a dolní zkřížený syndrom podle toho jestli je postižena převážně horní nebo dolní část těla. Dnes se budeme věnovat problematice druhého z nich.
Dolní zkřížený syndrom: Jedná se o typickou svalovou dysbalanci v oblasti bederní páteře a kyčelních kloubů. Dochází při něm k typickému zkrácení svalů bedrokyčlostehenního, přímého svalu stehenního, napínače povázky. Jsou přetěžovány vzpřimovače bederní páteře a ochablé svalstvo hýžďové a břišní.
Tato změna svalstva není dána pouze tím, že sedíme. Tendenci k tomuto charakteristickému pozměnění je dána v ontogenetickém vývoji. Kde jsou břišní svaly vývojově mladší a mají obecně tendenci k ochabnutí. Svaly zádové a sval bedrokyčlostehenní jsou naopak vývojově starší a mají tendenci ke zkracování. Tím, že sedíme tedy dáváme prostor k projevu jakéhosi typického svalového zkrácení, které je v nás zakódováno.
Projevem této nerovnováhy je naklopení pánve dopředu a zvětšené prohnutí v bederní páteři.
To má za důsledek ovlivnění stereotypu chůze, kdy dochází ke zmenšenému rozsahu pohybu v kyčli do zanožení, který je kompenzován prohýbáním v bederní páteři. Sekundárně dochází k nerovnoměrnému rozložení tlaku na ploténky v bederní páteři a jejich zvýšenému opotřebení.
Ovlivněny jsou také kyčelní klouby, které se musí adaptovat nevhodnému postavení pánve. Dále je přetěžován přechod hrudní a bederní páteře, který se stává místem fixace při chůzi.
Jak ze začarovaného kruhu ven? Optimální by bylo rozbourat pohybový stereotyp různorodou aktivitou se zapojením břišního svalstva. To bohužel není všem umožněno, takže pak nastupuje kompenzační cvičení, při kterém zkrácené svaly protáhneme a naopak ochablé aktivujeme. Protažení svalů si ukážeme, aktivace břišního svalstva je složitější záležitost a rád Vám ji ukážu při osobní konzultaci.
Protažení svalu bedrokyčlostehenního
Provedeme klek, druhá noha je v nákroku, zpevníme bříšní svalstvo a podsadíme pánev. Potom protlačujeme pánev směrem dopředu aniž bychom se prohli v bederní páteři. Při správném provedení by jste měli cítit tah v oblasti třísla na straně kde klečíte.
Obrázek 1 – protažení svalu bedrokyčlostehenního
Protažení dlouhé hlavy čtyřhlavého svalu stehenního
Bokem se opíráme o stěnu nebo jiný předmět. Uchopíme chodidlo na straně vzdálenější od stěny a přitáhneme patu na hýždí. Stojíme vzpřímeně, máme zpevněné břicho s podsazenou pánví a kolena pokud možno u sebe. Měli by jste cítit tah na přední straně stehna.
Obrázek 2 – protaženi dlouhé hlavy čtyřhlavého svalu stehenního
Protažení napínače povázky
Stojíme čelem ke stolu o který se opíráme oběma rukama. Protahovanou dolní končetinu zanožíme a máme propnuté koleno. Kyčel zanožené dolní končetiny protlačujeme do strany. Stojné koleno je mírně pokrčené. Měli by jste cítit tah na zevní straně stehna zanožené dolní končetiny.
Obrázek 3 – Protažení napínače povázky
Protažení vzpřimovačů bederní páteře
Dosedneme na obě paty, čelo opřeme o zem nebo o polštářek pokud na zem nedosáhnete. Horní končetiny jsou ve vzpažení. S výdechem se snažíme dosáhnout rukama co nejdál to jde s nádechem tah povolíme. Celou dobu cviku musíme sedět na patách. Měli bych při výdechu cítit lehký tah v oblasti bederní páteře.
Obrázek 4 – Protažení vzpřimovačů bederní páteře
Zdroje:
KOLÁŘ, Pavel. Rehabilitace v klinické praxi. Praha: Galén, c2009. ISBN 9788072626571.